Effektives Training und ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Immer wieder werden Ernährungspläne oder bestimmte Workouts angepriesen, die angeblich den perfekten Körper formen sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für den Muskelaufbau optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass das Muskelwachstum durch Hormone, das Alter, das Geschlecht und nicht zuletzt durch unsere Gene beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Muskelwachstum erreichen. Es ergibt deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, bedarf es eines regelmäßigen Krafttrainings. Als Anfänger reicht ein sog. Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz zu erreichen, der zur Anpassung und damit zum Muskelwachstum führt.

Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittenen werden drei Trainingssätze pro Muskelgruppe empfohlen. Zwischen den Sätzen liegen beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Bedeutung der Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung wiederum spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv und damit ein Muskelwachstum möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf ist.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind angebracht. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz voraus. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, welche der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über sog. Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass in einem solchen Wert nur ein ungefährer Durchschnittswert gesehen werden kann und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Muskelaufbau durch Muskelproteinsynthese

In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Informiert man sich über den Muskelaufbau, hört man auch häufig das Wort Muskelproteinsynthese. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden vereinfacht gesagt Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. In unserem Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und wieder zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dieses findet in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation statt. Für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung spielt die Proteinbiosynthese eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch Nahrungsprotein in Muskelprotein umgewandelt werden.

Demgegenüber steht die Abbaurate, bei welcher Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Abbau, als Aufbau der jeweiligen Muskelproteine stattfindet, wird unterm Strich Muskulatur abgebaut. Um die Abbaurate gering zu halten und die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Proteinbiosynthese durch die Aufnahme von Präparaten mit Aminosäuren zu mehr Muskelaufbau führen soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.